Еще академик Павлов успешно использовал «сонную терапию» для лечения множества недугов. Лечение во сне. Правда или вымысел? Российские ученые дали ответ на этот вопрос. Они нашли одну из главных причин наших болезней. Уверена: то, о чем вы сейчас прочитаете, вас просто удивит.
Первый тревожный звонок
Как вы думаете, когда начинается деменция? В 70, 80, а может и позже? А вот и нет. Вы удивитесь, но это заболевание начинает развиваться за 10-15 лет до его явного проявления. И первым признаком деменции, самым тревожным звонком является… Что бы вы думали? Нарушение сна !
И если вы часто подолгу не можете заснуть, просыпаетесь от каждого шороха, это повод задуматься. При дефиците сна, активность Вашего мозга начнет стремительно снижаться. Мозг попытается компенсировать недосып. И активирует те части, которые в нормальном состоянии не должны работать. Это как резервная «электрическая» станция у человека. Когда резервы уже исчерпаны, клетки мозга начинают умирать и «выключаться», как перегоревшие лампочки. Начинаются проблемы с памятью, вы становитесь медлительными, рассеянными, быстро устаете… Знакомо? Тогда знайте, вы уже в зоне риска.
Спусковой крючок
Чтобы ружье выстрелило, надо нажать спусковой крючок. У многих заболеваний он тоже есть. Например, нарушение сна может спровоцировать рост раковых клеток. Вы знали об этом? Во время сна вырабатывается особый «гормон сна» мелатонин. Он блокирует развитие опухолей, в том числе и злокачественных, не дает им развиваться и губить ваш организм. Уж врачи-то знают: достаточное количество этого гормона способно продлить жизнь на 15, а то и больше лет. А если его не хватает? Практически сразу увеличивается риск, сердечно-сосудистых заболеваний и множества других болезней. К сожалению, последние исследования показали, что качество сна ухудшается с возрастом. По мере старения люди начинают хуже спать и чаще просыпаются, они теряют способность к глубокому восстанавливающему сну. Когда мозг стареет, то зоны, отвечающие за сон, начинают понемногу деградировать, одновременно страдают когнитивные функции. Данные изменения организма начинаются примерно с 35 лет.
Патология сна
Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни, провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон.Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии), у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях на животных и на людях. Хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита и увеличению суммарного потребления калорий в сутки, лишнему весу.
Шведские ученые установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, и пытаются компенсировать это длительным сном в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждую ночь. Но исследования американских ученых показали, что давление, уровень холестерина и другие показатели организма оказались лучше у тех,кто спал положенные 7-8 часов в течении всей недели. Длительный сон в выходные дни, часто приводит к бессоннице, так как поздний подъем не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.
Внимание, розыск ! Пропал сон
Не зря первое, что спрашивает грамотный врач, прежде чем назначить какое-либо лечение: «А как вы спите?»Только нормализовав сон можно решить если не все, то практически все свои проблемы со здоровьем. Существует много способов как легко засыпать.Сегодня, в этой статье, мы поговорим о некоторых из них, думаю вам будет интересно. Итак, дыхательные техники, я попытаюсь рассказать и объяснить как они работают, а они реально работают, только нужно пробовать и делать, это должно у вас войти в привычку, убедилась лично на своем опыте, и опыте моих родных и близких.На моем сайте я стараюсь Вам подробно раскрыть темы касающиеся сна. Итак, я описываю техники дыхания, а вы, в свою очередь (по желанию) применяете и пользуетесь ими. Пишите в комментариях ваши результаты, мне будет приятно пообщаться с вами.
Путь к гармонии через дыхание
Вы когда-нибудь замечали, что после беспокойной ночи утром чувствуете себя разбитым, а весы будто сговорились показать на пару килограммов больше? Все дело не только в усталости, наш сон напрямую связан с процессами жиросжигания. И начать стоит с простого, но очень мощного инструмента — дыхания. Да-да, именно правильное дыхание перед сном может стать первым шагом к более глубокому и восстанавливающему отдыху. Давайте разберем три эффективные техники, которые помогут вам расслабиться и настроиться на здоровый сон.
1.Дыхание «4-7-8»
Эта техника-настоящий экспресс-способ расслабиться. Ее фишка в том,что долгий выдох активирует парасимпатическую нервную систему- ту самую которая отвечает за отдых и восстановление.
Как выполнять:
1. Сядьте или лягте удобно, спину держите прямо.
2. Вдохните носом на 4 счета: 4 секунды.
3. Задержите дыхание на 7 счетов: 7 секунд.
4. Медленно выдохните через рот на 8 счетов: 8 секунд. Губы при этом слегка сомкните, как будто дуете на горячую ложку супа.
5. Повторите 4-5 циклов.
Вы сразу почувствуете, как напряжение уходит, а мысли становятся спокойнее.
2. Диафрагмальное дыхание
Многие из нас дышат поверхностно, задействуя только верхнюю часть груди. А вот глубокое диафрагмальное дыхание помогает насытить организм кислородом,снизить пульс, снять стресс, расслабиться, и мягко (переключить) мозг в режим отдыха.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, одну руку положите на грудь, вторую — на живот.
2. Медленно вдохните носом, стараясь, чтобы живот поднялся, а грудь осталась почти неподвижной. Представьте, что надуваете воздушный шарик внизу живота.
3. Плавно выдохните через нос или рот, втягивая живот к позвоночнику.
4. Повторите 5-10 циклов, сосредоточившись на движении живота.
Если поначалу будет сложно — не страшно.Просто наблюдайте за дыханием, и вскоре оно станет естественным.
3. «Квадратное дыхание»
Эта техника особенно хороша, если перед сном вас одолевают мысли:»А все ли я сделала?», «А вдруг завтра что-то пойдет не так ?». Она помогает «перезагрузить» мозг и остановить внутренний диалог.
Как выполнять:
1. Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
2. Задержите дыхание на 4 счета.
3. Медленно выдохните на 4 счета.
4. Снова задержите дыхание на 4 счета.
5. Повторите 5-7 циклов.
Представьте рамку где все стороны ровны,а углы прямые:каждый этап — одна сторона. Двигайтесь по ней мысленно,и скоро почувствуете, как мысли замедляются, а тело расслабляется.
А теперь, когда вы освоили эти простые, но действенные приемы, давайте разберемся, что происходит в организме дальше — уже во время сна. Ведь именно тогда в игру вступают гормоны,которые напрямую влияют на то, будет ли ваше тело сжигать жир ночью или предпочтет отложить еще немного запасов «на черный день».Начнем с главного «врага» стройности по ночам-кортизола. Это гормон стресса, в общем-то, не злодей по своей природе: он помогает нам проснуться утром, мобилизует силы в сложных ситуациях. Но беда в том, что его избыток ночью буквально блокирует процесс сжигания жира. Представьте: вы допоздна работаете, переживаете из-за недоделанных дел на работе, а потом еще листаете соцсети перед сном. Все это заставляет организм вырабатывать кортизол. А он в свою очередь, дает команду «сохранять запасы»- то есть мешает телу использовать жир в качестве энергии.Получается замкнутый круг: стресс — высокий кортизол — плохой сон — еще больше стресса.
Но не все так безнадежно! У нас есть мощный союзник в борьбе с лишним весом — соматотропин, или гормон роста. Он не просто так называется, он отвечает за обновление клеток,
укрепление мышц и, что особенно важно,- активное сжигание жира. Ключевой момент: этот гормон вырабатывается только в фазе глубокого сна. Пик его производства приходится на период с
23:00 до 02:00. То есть если вы ложитесь в 2 часа ночи, вы пропускаете самый продуктивный отрезок для жиросжигания. Поэтому, если хотите,чтобы тело работало на стройность даже во сне,
постарайтесь засыпать до 23:00. Не обязательно строго в 22:59-но чем ближе к этому времени,тем лучше.
А кто же запускает весь этот сложный механизм? Знакомьтесь-мелатонин и вы его уже хорошо знает из прошлых статей,гормон сна и без него никуда. Его можно назвать «дирижером» ночной смены:
он дает сигнал всем системам организма: «Пора отдыхать, восстанавливаться, обновляться». Вы уже знаете, что этот гормон любит темноту, поэтому, все выключаем, шторки закрываем и стараемся
заснуть, как можем: прочтя несколько страниц «не интересной книги», или с помощью дыхательных техник описанных мною выше,или по своему методу.
Интересный факт: мелатонин не только помогает заснуть, но и косвенно поддерживает сжигание жира — ведь без него не запустится выработка гормона роста. Получается такая цепочка:
темнота —мелатонин — глубокий сон — гормон роста — сжигание жира.
Краткий чек — лист для лучшего сна
- ложитесь спать до 23:00;
- отключайте гаджеты за 1-2 часа до сна;
- практикуйте дыхательные техники;
- поддерживайте в спальне температуру 18 — 20*C;
- создайте вечерний ритуал расслабления;
- избегайте стресса и интенсивных тренировок вечером;
- следите за питанием и гидратацией.
Звучит сложно? На самом деле все просто. Начните с малого, выберите одну технику дыхания и попробуйте применить ее завтра вечером. А через пару недель вы заметите, что засыпаете
быстрее, спите крепче, а утром чувствуете себя бодрее. И да, возможно, весы тоже порадуют вас парой исчезнувших килограммов, без диет и изнурительных тренировок.
Ведь лучший помощник в похудении — это здоровый и качественный сон. Желаю вам крепких и здоровых снов.
